時常，我們處在一個大量資訊湧入的情況，四面八方來的資訊，許多重複，也許多不重複但具有相關性的資訊，這些資訊量已經大到人們失去了自己思考的時間及能力，一昧地接收再接收而已，許多的判斷過程，早已不存在，卻也不自知。

尤其是在自己陌生的領域中，有許多道聽途說的成見及古早傳說，更是深植心中的存在，有時候尚未開啟好奇心，反而先開啟了排斥的心了，對於飲食型態來說，這些迷思，就更多了。

今天，我想分享有關於普遍世人對於「蔬食飲食型態」大迷思之一：

『 吃素/蔬食，容易蛋白質攝取不足？』

示意圖 / Unsplash

主因 ① 民眾對於蛋白質來源之食材種類、食物選擇之認知落差

蛋白質來源之食物有分為，「動物性來源」及「植物性來源」，「動物性來源」如：雞、豬、魚、羊、牛、海鮮等，諸多時候以原態形式出現，像是一整片雞胸肉或是一整隻雞腿的樣子承裝上餐桌，及「植物性來源」，如：大豆製品、毛豆、黑豆、碗豆、堅果、蔬菜等，有時候以加工品方式呈現，如豆漿、豆腐、豆包、素雞、素鴨等。

「動物性來源」的蛋白質多半生物利用率高，多列為優質蛋白質，而「植物性來源」優質蛋白質來源就相對少了一些，通常為黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，及其加工製品如，豆漿、豆花、豆腐、豆皮、豆包等，選擇性及食物變化度相形之下就變少了。

蛋白質來源的食物，具品質優劣之區分，進而影響人體吸收，合成身體肌肉的效率，而我們只需要多挑選「優質蛋白質」攝取，再加上，現在的特色蔬食及素食的餐廳林立，菜色變化度也提高了，要足具客觀資料來下臨床營養診斷之蛋白質營養不良，就相對低了。

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主因 ② 因為不了解『 蛋白質互補原則 』的飲食模式

根據其必需胺基酸含量，又分為「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」。

｜完全蛋白質：包含 9 種全部的必需胺基酸，動物性蛋白質例如肉類、蛋類大部分屬於此類別。

｜不完全蛋白質：是指其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，植物性蛋白質大多為此類。

『 蛋白質互補原則 』是指不同食物含有不同胺基酸，利用此特點搭配一餐中的食物，就能補足植物性蛋白質彼此缺乏的必需胺基酸！

我最喜歡的搭配方式：

＊ 改成十穀米為主食

＊ 無糖豆漿 ＋ 燕麥

＊ 豆腐 ＋ 五穀飯

＊ 豆漿優格 ＋ 藜麥

＊ 豆花 ＋ 紅豆或綠豆

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主因 ③ 國人的飲食餐盤排除掉全穀雜糧類攝取，偏食情況導致身體內蛋白質合成率低

因現今社會媒體炒作相關飲食問題的議題多半為，「蛋白質不足、澱粉類攝取過量」，根深蒂固的植入，民眾們開始對號入座的，當然包含著蔬食或素食者，紛紛開始選擇購買媒體寵食，蔬食者則選擇超商買得到的蛋白質來源食物，如：蛋白丁、溏心蛋或是高蛋白質濃度豆漿等。

又因為錯誤的觀念不吃全穀雜糧類，而導致餐盤中只剩下特定種類的蔬菜類，及特定種類的植物性蛋白質來源食材，這樣錯誤的餐盤配比，極可能導致長期的『 蛋白質互補效應 』無法達到外，許多植物性來源的Ｂ群也攝取不足，除疲憊感及體力欠佳無力感增加外，也造成人民飲食心理的極大煎熬！

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在今天之前，若大家不知道其『 蛋白質互補原則 』，但是日常食物多樣化攝取及採買，不偏食，就不需要擔心會有其問題發生，而這個原則只是讓大家更精確的明白，臨床營養學有更科學的方式去補充植物性來源的蛋白質！