營養師初心話『吃素容易蛋白質攝取不足?掌握一原則就能安心吃!』

『 蛋白質互補原則 』是指不同食物含有不同胺基酸,利用此特點搭配一餐中的食物,就能補足植物性蛋白質彼此缺乏的必需胺基酸!

時常,我們處在一個大量資訊湧入的情況,四面八方來的資訊,許多重複,也許多不重複但具有相關性的資訊,這些資訊量已經大到人們失去了自己思考的時間及能力,一昧地接收再接收而已,許多的判斷過程,早已不存在,卻也不自知。

尤其是在自己陌生的領域中,有許多道聽途說的成見及古早傳說,更是深植心中的存在,有時候尚未開啟好奇心,反而先開啟了排斥的心了,對於飲食型態來說,這些迷思,就更多了。

今天,我想分享有關於普遍世人對於「蔬食飲食型態」大迷思之一:

『 吃素/蔬食,容易蛋白質攝取不足?』

吃素/蔬食,容易蛋白質攝取不足?

(示意圖)

 

主因 ① 民眾對於蛋白質來源之食材種類、食物選擇之認知落差

蛋白質來源之食物有分為,「動物性來源」及「植物性來源」,「動物性來源」如:雞、豬、魚、羊、牛、海鮮等,諸多時候以原態形式出現,像是一整片雞胸肉或是一整隻雞腿的樣子承裝上餐桌,及「植物性來源」,如:大豆製品、毛豆、黑豆、碗豆、堅果、蔬菜等,有時候以加工品方式呈現,如豆漿、豆腐、豆包、素雞、素鴨等。

「動物性來源」的蛋白質多半生物利用率高,多列為優質蛋白質,而「植物性來源」優質蛋白質來源就相對少了一些,通常為黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,及其加工製品如,豆漿、豆花、豆腐、豆皮、豆包等,選擇性及食物變化度相形之下就變少了。

蛋白質來源的食物,具品質優劣之區分,進而影響人體吸收,合成身體肌肉的效率,而我們只需要多挑選「優質蛋白質」攝取,再加上,現在的特色蔬食及素食的餐廳林立,菜色變化度也提高了,要足具客觀資料來下臨床營養診斷之蛋白質營養不良,就相對低了。

主因1:民眾對於蛋白質來源之食材種類、食物選擇之認知落差

(示意圖)

 

主因 ② 因為不了解『 蛋白質互補原則 』的飲食模式

根據其必需胺基酸含量,又分為「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」。

|完全蛋白質:包含 9 種全部的必需胺基酸,動物性蛋白質例如肉類、蛋類大部分屬於此類別。

|不完全蛋白質:是指其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低,植物性蛋白質大多為此類。

『 蛋白質互補原則 』是指不同食物含有不同胺基酸,利用此特點搭配一餐中的食物,就能補足植物性蛋白質彼此缺乏的必需胺基酸!

我最喜歡的搭配方式:

* 改成十穀米為主食

* 無糖豆漿 + 燕麥

* 豆腐 + 五穀飯

* 豆漿優格 + 藜麥

* 豆花 + 紅豆或綠豆

主因2:因為不了解『 蛋白質互補原則 』的飲食模式

(示意圖)

 

主因 ③ 國人的飲食餐盤排除掉全穀雜糧類攝取,偏食情況導致身體內蛋白質合成率低

因現今社會媒體炒作相關飲食問題的議題多半為,「蛋白質不足、澱粉類攝取過量」,根深蒂固的植入,民眾們開始對號入座的,當然包含著蔬食或素食者,紛紛開始選擇購買媒體寵食,蔬食者則選擇超商買得到的蛋白質來源食物,如:蛋白丁、溏心蛋或是高蛋白質濃度豆漿等。

又因為錯誤的觀念不吃全穀雜糧類,而導致餐盤中只剩下特定種類的蔬菜類,及特定種類的植物性蛋白質來源食材,這樣錯誤的餐盤配比,極可能導致長期的『 蛋白質互補效應 』無法達到外,許多植物性來源的B群也攝取不足,除疲憊感及體力欠佳無力感增加外,也造成人民飲食心理的極大煎熬!

主因3:國人的飲食餐盤排除掉全穀雜糧類攝取,偏食情況導致身體內蛋白質合成率低

(示意圖)

 

在今天之前,若大家不知道其『 蛋白質互補原則 』,但是日常食物多樣化攝取及採買,不偏食,就不需要擔心會有其問題發生,而這個原則只是讓大家更精確的明白,臨床營養學有更科學的方式去補充植物性來源的蛋白質!

 


 

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