營養師初心話『破解膽固醇的迷思!吃對東西比少吃更重要!』

人體膽固醇的來源,有大約70%以上是由身體自行合成,其餘才是由腸道吸收

破解膽固醇的迷思!吃對東西比少吃更重要!

 

衛生福利部公布,2020年國人十大死因,排名依序為:

  1. 惡性腫瘤(癌症)
  2. 心臟疾病
  3. 肺炎
  4. 腦血管疾病
  5. 糖尿病
  6. 事故傷害
  7. 高血壓性疾病
  8. 慢性下呼吸道疾病
  9. 腎炎腎病症候群及腎病變
  10. 慢性肝病及肝硬化

其中排行第二名為心臟疾病,其實也就是心血管問題為主,會影響著心血管健康的,像是高膽固醇血症、高三酸甘油脂、高血糖、高脂血症等等,都伴隨著血管逐漸堆積廢物而造成的血管老化及失去該有的彈性,導致多重共病的產生。

其中高膽固醇血症,常常會有仿間迷思會覺得高膽固醇血症絕大多數都是吃來的,所以我只需要少吃甚麼就可以降低血液膽固醇數值,所以開始避免許多海鮮、雞豬魚羊牛,甚至是開始吃電台好康道相報的不明藥物或是草藥,亂服用後,亂調整的結果就是,沒有任何改變,仍舊高膽固醇血症,維持這個階段還算是好的,若是因為這樣的胡亂嘗試造成肝腎負擔的時候,要洗腎還是換肝,都欲哭無淚了...

常常會有仿間迷思會覺得高膽固醇血症絕大多數都是吃來的

(示意圖)

 

所以我們必須開始釐清,高膽固醇血症的原因?

我們以生理學的角度來說明,人體內膽固醇的來源,有大約三分之二以上來自肝臟的合成和代謝,三分之一由腸道吸收。這句話簡單來說就是,有70%以上都是由身體自行合成,只有20-30%是經由你嘴巴攝取進入腸道吸收,那其中又需要考慮到你腸胃道的消化吸收功能是否為佳,那您試著想想,你的高膽固醇血症有多少是真的從嘴巴吃進來呢?所以人們口中經常討論著,含膽固醇的食物或及其製品(如蛋黃、魚蝦卵、蟹黃、豬油、牛油、動物內臟、帶殼海鮮,以及其他像奶油、椰油等),你可能平常都沒有在吃,或是根本不吃的人,怎麼可能因為避開這些就會降低膽固醇?所以總有醫師嘴巴掛著陳舊的臨床營養學知識來教育病人錯誤的觀念阿~

 

但是當我們發現我們高膽固醇血症的時候我們可以嘗試做幾件事情

- 理學檢查出造成的原因,排除是否因其他疾病所造成又或者是家族遺傳。許多慢性疾病在科學數據大量統計下,或許會知道與遺傳會有相關性,但是那些皆為少數,多數情形還是需要判定在你每天的日常。

- 了解高膽固醇血症中,檢驗數據是壞的膽固醇(低密度膽固醇LDL)還是好的膽固醇(高密度膽固醇HDL)比較高?這有關乎於判斷高膽固醇血症至心血管疾病風險高低,而非單純的總膽固醇高就會有心血管疾病風險。

- 生活上是否有壓力過大的現象?因為壓力也會影起壓力相關賀爾蒙升高,而去過度合成膽固醇,使得總膽固醇過高。

- 生活上是否有過度飲食的現象?例如暴飲暴食或是偏好吃形形色色的特別補品,又或者是喜歡吃高密度的東西。

當我們發現我們高膽固醇血症的時候我們可以嘗試做幾件事情

(示意圖)

 

根據國人飲食文化逐漸西化,每日膽固醇攝取量大約介於300-500毫克左右,素食者每日則少於50毫克以下,又因現在素食的攝取方式不同(如: 蛋奶素或全素等)而有個體差異,其中有50%以上會完全吸收至體內,但也會依據個人腸道吸收膽固醇的能力而有個體差異。

因為隨著食品加工產業的發達,我們不可否認,因為這樣的食品技術發達,所產出的高密度食品產物,是我們需要控制的20-30%。富含膽固醇的食物,為動物性來源占大宗,如內臟、皮、卵黃等等; 而植物性固醇則主要是源於植物,人體無法自行合成,經腸吸收不易,易由膽汁排出,所以相較動物性膽固醇,植物性固醇較不容易蓄積體內

植物固醇還有一個特別的功能是,他具有干擾腸道吸收膽固醇的效果。

所以若你平日的飲食中,都可以攝取2-3公克的植物固醇,就會降低高膽固醇血症及達到保護心血管的目的。那植物固醇,該從哪類食物的來源攝取就是大家非常關注的吧?!其實從全榖雜糧類,像是麥,黃豆,堅果或種子等均含有微量植物固醇,您只需要依據衛生福利部公告之國民健康飲食指南攝取六大類食物的方式,就可以輕鬆補足你每日的植物性固醇囉~

輕鬆補足你每日的植物性固醇

(示意圖)

 

接下來,你可以試著這樣做:

① 早餐的鮮奶1杯(240ml)改為豆漿1杯(360ml)

② 午餐或晚餐挑選一餐的主菜改為豆腐或豆包等大豆製品

③ 三餐中有兩餐主菜中含有大豆製品,如蔬菜炒豆干或是紅燒豆腐為主菜的方式

④ 將高精緻甜品點心可改為,豆漿1杯或豆漿豆花一碗

⑤ 試著將每日茶飲或咖啡飲品中,將豆漿搭配進入一起飲用,取代鮮奶茶,可改為豆漿奶茶

以上,是不是非常簡單就可以開始執行了呢?相信你執行10天後,身體就會有舒服的感覺囉~

 


 

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